KANSER NEDİR?
Kanser terimi, Latince “cancer” ve Yunanca “carcinos” kelimelerinden oluşmaktadır.Anormal hücre
çoğalması olarak veya fizyolojik uyumunu kaybetmiş hücreler olarak tanımlanabilir.Günümüzde en yaygın ölüm oranı olan başlıca sağlık sorunları arasında ikinci sıradadır.
Epitel dokuda oluşan habis (malign) tümörlere karsinom (Carcinoma), bağ dokusundan köken alan malign tümörlere ise sarkom (Sarcoma) adı verilmektedir.

KANSERİN NEDENLERİ?
Kanserin nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte iki grup risk faktörü vardır. Bunlardan biri genetik yatkınlık yani ailede hastalık öyküsü, diğeri ise çevresel “kolaylaştırıcı” faktörlerdir. Çevresel faktörler; sigara ve alkol kullanımı, yoğun güneş ışığına maruz kalma, yüksek dozda radyasyona veya X-ışınlarına
maruz kalma, kanserojen denilen bazı kimyasallara maruz kalma, bazı virüsler, kötü beslenme alışkanlıkları ve hava kirliliği kansere neden olmaktadır.

KANSEROJEN NEDİR?
Kanserojen madde insanlarda kansere neden olan bileşiklerdir.Çevresel bir kanserojene bir kez maruziyet kansere yol açmaz; sürekli ve düzenli temas önemlidir. Kansere neden olan bileşikler genelde sentetik olarak düşünülse de hem doğal de hem de sentetik olabilir.
Doğada birçok kanserojen vardır.Depolanmış tahıllar, kabuklu yemişler ve yer fıstığı ezmesi üzerinde yetişen manta, Aspergillus flavus tarafından üretilen Aflatoksin B1, doğal olarak oluşan güçlü bir
mikrobiyal kanserojen örneğidir. Hepatit B ve insan papilloma virüsü gibi bazı virüslerin insanlarda kansere neden olduğu bulunmuştur.
Günümüzde dışardan maruz kaldığımız kanserojenlere ait gıdalar, kansere neden olan tehlikeli ve önemli bileşenlerdir. Isıl işlemler, pişirme alışkanlıkları, genetiği değiştirilmiş gıdaların tüketimi, bazı tarım ilaçları ve kanserojenlerle temas etmiş gıdaların tüketimi ve fast food tüketimi, vücutta toksik etkisi olan birçok maddenin birikmesine neden olur. Bileşenler, kansere neden olan DNA ve DNA replikasyonunu etkiler.
Genetiği değiştirilmiş organizmaların tüketimi.İşlenmiş sebze ve meyvelerin tüketimi. Kanser ilerlemesinin nedenlerinden biridir.
Meyve ve sebzelerde bulunan doğal nitritler midede nitröz aside dönüştürülür ve gıdadaki aminlerle
reaksiyona girererek nitrozaminler olarak bilinen kanserojen maddeleri oluştururlar.Sigara dumanıyla oluşan polisiklik aromatik hidrokarbonlar,insanlar için tehlikeli kanserojenler olan nitrozaminler adı verilen diğer kanserojenleri üretebilir. DNA ile doğrudan etkileşime girdikten sonra genomda geri dönüşü olmayan hasara

neden olur. Bu, araştırmalara göre 60 kanserojen maddenin 15’inin sigara dumanında bulunduğu düşünülmektedir.

ANTİOKSİDAN
Serbest radikaller insan vücudunda sürekli olarak doğal süreçlerle oluşur. Serbest radikaller; belli bir
düzeyin üzerine çıktığında kararsız kimyasal yapısı nedeniyle sağlıklı hücrelere zarar vererek kanser riskini artırır. Serbest radikallerin artmasıyla gelişen bu durum oksidatif stres olarak da bilinir. Antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stresi azaltan maddelerdir.
Antioksidanlar, vücut tarafından çevresel ve diğer stres faktörlerine yanıt olarak üretilen “kararsız
moleküller” olarak tanımlanan serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önleyebilen ve yavaşlatabilen bileşiklerdir. Antioksidanlar serbest radikallere karşı savaşçı olarak nitelendirilebilirler. Serbest radikaller, vücut besinleri işlerken ve bunlara yanıt verirken hücreler tarafından üretilen atık ürünlerdir. Oksidatif stres, vücut serbest radikalleri etkili bir şekilde işleyemediğinde ve ortadan kaldıramadığında ortaya çıkar. Bu da hücrelere ve vücut fonksiyonlarına zarar verir. Serbest radikaller ayrıca reaktif oksijen türleri olarak da
adlandırılır.
Antioksidanlar doğal veya yapay olabilir. Bitkisel besinler antioksidan bakımından daha zengindir.insan vücudunun ürettiği antioksidanlara endojen antioksidanlar, dışarıdan alınan antioksidanlara ise ekzojen
antioksidanlar denir. Vücutta serbest radikallerin artmasına neden olabilecek birkaç faktör vardır.İç kaynaklı nedenlerden biri enfeksiyonlardır. Dış kaynaklı nedenler arasında çevre kirliliği, ultraviyole ışınlara maruz kalma, sigara dumanı örnek verilebilir. Serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stres; kalp hastalığı,
kanser, solunum yolu hastalığı, artrit, inme, bağışıklık sistemi hastalığı, amfizem,parkinson
hastalığı,enfeksiyonlar gibi bir çok kronik hastalıkla ilişkilendirilmiştir. Antioksidanların bu serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olduğu ve böylece genel sağlığa fayda sağladığı bilinmektedir.

TAM TAHILLAR
Tam tahıllar, fenolik asitler, glukanlar, lif ve flavonoidler gibi kanser hücrelerine karşı etkili birçok biyoaktif bileşen içerir.
Araştırmalar, tam tahıl yemenin kolon kanseri riskini azalttığını göstermiştir.
Tam tahıldaki posa, dışkı hacmini artırarak bağırsak geçiş zamanını azaltır ve ince bağırsakta mitojenler ile epitel hücreleri arasındaki etkileşimleri azaltır. Ek olarak, tam tahıllı ürünler inülin tipi prebiyotik
oligosakkaritler içerir. Kısa zincirli yağ asitleri posanın fermantasyon ürünleri, anti-tümör etkilere sahiptir ve bütirat, anormal hücrelerin apoptozunu indüklemektedir. Kısa zincirli yağ asitleri, kolonun pH’ını düşürerek kansere neden olan hücrelerin potansiyelini azaltabilir.

ARPA
Arpa, β-glukanlar, fenolik asitler, flavonoidler, lignanlar, tokotrienoller, tokoferoller, proantosiyanidinler ve kateşinler gibi çok sayıda biyoaktif bileşen içerir. İçerdiği beta-glukanlar sayesinde kanser önleyici özelliği vardır.Lunasinler olarak bilinen bir peptit sınıfı da antikanser etkiler etkileri olduğu düşünülmektedir.

KETEN TOHUMU
Keten tohumu, omega-3 yağ asitleri, linolenik asit, lignanlar ve lif gibi spesifik özelliklere sahip bileşenleri içerir. İyi bir magnezyum, fosfor, manganez, tiamin, selenyum ve çinko kaynağıdır. Lignanların anti- östrojenik etkileri olduğu ve kanser hücrelerinin büyümesini engellediği düşünülmektedir
Keten tohumundaki lif kolon kanseri riskini azaltabilir ve içindeki E vitamininin antioksidan özelliği, hücresel bileşenleri kanser gelişimine katkıda bulunabilecek serbest radikallerin zararlı etkilerinden korunmaya yardımcı olmaktadır.

MEYVE VE SEBZELER
Meyve ve sebze açısından zengin bir diyetin kanser riskini azalttığı düşünülmektedir.

Meyve ve sebzeler karotenoidler, flavonoidler, izoflavonlar, lignanlar, organosülfür bileşikleri,fenolik bileşikler ve monoterpenler açısından zengindir. Bu bileşenler, detoksifikasyon enzimlerinin indüksiyonu, nitrozaminlerin inhibisyonu ve gastrointestinal sistemdeki karsinojenlerin bağlanması gibi mekanizmalar
yoluyla antikanser ajanların koruyucu etkilerini, hormon metabolizmasını değiştirirerek antioksidan etkileri sağlamaktadır.
Türkiye’ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberinde de günlük beş porsiyon sebze ve meyve tüketimi önerilmektedir.

KRUSİFER SEBZELER
Brokoli, karnabahar, beyaz ve karalahana, brüksel lahanası ve turp gibi krusifer grubu sebzeleri tüketmek diğer sebzeleri tüketmeye kıyasla daha fazla kansere karşı koruma sağladığı düiünülmektedir.

Turpgil sebzeler birçok biyoaktif bileşen içerir. Bunlar, kuersetin gibi flavonoidleri, selenyum gibi mineralleri ve C vitamini gibi vitaminleri içerir. Glukozinolatlar, turpgillerden sebzelerdeki en önemli bileşiklerden biridir ve hücre döngüsünü bloke ederek kanserli hücre ölümünü uyararak kansere karşı koruyucu özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir.

DOMATES
Domateslerin kanserden koruyucu etkileri genellikle domatesin içeriğideki likopen ile açıklanır. Likopenin özellikle antioksidan özelliğinden dolayı kanser gelişimini engellediği düşünülmektedir. Domateste bulunan likopenin yanı sıra kaemprefol,kuersetin ve naringenin de kanseri önleyici etkilere sahiptir.Genel
olarak,domateste bulunan fonksiyonel bileşikler antioksidan etkiler sergilemekte,ksenbiyotiklerin etki mekanizmalarının azaltılması ile antikanserojen etki göstermektedir.

KABAKGİLLER
Kabakgiller su kabağı, bal kabağı, kül kabağı, acı kabak, kavun ve karpuz gibi türleri içerir. Kabakgillerin kanser koruyucu etkileri triterpenoidler, polisakkaritler, steroidler, peptidler ve karotenoidler ile ilişkili olduğu düşünülmektedir.Özellikle bir triterpenoid olan cucurbitacin bileşiği yüksek antitümör aktiviteye sahiptir. Ayrıca pro-apoptotik proteinlerin sayısını arttırır,hücre büyüme reseptörlerini azaltarak hücre büyümesini durdurur ve apoptoza neden olur.

BİBER
Biberin en önemli bileşenlerinin başında kapasin ve piperin gelmektedir. Kapasaisin’in birçok kanser hücre hattında kanser önleyici etkileri olduğu bilinmektedir. Kapasaisin, başlangıçta çoklu sinyal yollarını ve
kanserle ilişkili genleri, başlangıç ve ilerleme aşamalarını hedefleyerek güçlü antikanser aktiviteler sergilemektedir. Antikanser mekanizmaları; hücre büyümesinin ve gelişiminin durdurulması, kanser
hücrelerinin yayılımının engellenmesidir.Kapasaisin, diğer antikanser ajanların etkinliğini artmasında önemli rol oynar.
Öte yandan piperin ise hücre döngüsünün durmasını ve hücre ölümünü indükleyerek kanser önleyici özellikler sergilemektedir. Ayrıca hücre yenilenmesini baskılayarak tümör hücresinin hayatta kalmasını
engeller. Piperin, antikanser ilaçların terapötik etkisini artırabilir ve kurkumin, resveratrol ve timokinon gibi fonksiyonel bileşenlerle sinerjik etkiler göstermektedir.

SOĞAN
Soğanda bulunan biyoaktif bileşenler, metilfurfural, asetovanilllon,ferullik asit, metil ester, gallik asit, kuersetin ve kaempferoldür. Kuersetin hem hücre ölümünü hem de hücre döngüsü ilerlemesini baskılayark kanser hücrelerinin etkisini azalttığı düşünülmektedir.Bu nedenle, hem kükürt hem de flavonoid bileşikleri içeren soğan, nitrozamin birikiminin hücre hasarı riskini azaltabilir ve kanser gelişimini önleyebilir.

SARIMSAK

Sarımsak ülkemizde sıklıkla kullanılan,yüksek kükürt içeriği nedeniyle sıklıkla tüketilen bir besindir.Sarımsağın hem kemopreventif etkiye sahip olduğu hem de bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilinmektedir.Sarımsakta bulunan antioksidan enzimler aracılığıyla lipid peroksidasyonunu azaltarak kanser önleyici etki göstermektedir. Bu bileşikler genellikle detoksifiye edici enzimleri aktive ederek antikanser etkilere sahiptir.
Sarımsağın ayrıca kemoterapinin nedeni olan mide bulantısı, kusma, ishal, stomatit ve gastrointestinal ülserleri önlediği düşünülmektedir.

HAVUÇ
Havuç, karotenoidlerin yanı sıra diğer kemopreventif vitaminler ve fenolik bileşikler açısından da zengindir. Karotenoidler, serbest radikalleri temizleme, hücre ölümünü destekleme ve hücre yenilenmesini engelleme yeteneğine sahip olması dolayısıyla antikanser etkileri vardır.

ZENCEFİL
Taze zencefil bileşenlerinin çeşitli kanser türlerinde hücre çoğalmasını önleyici,kanser oluşumunu önleyici,kemopreventif ve antimetastatik etkilere sahip olduğu bildirilmiştir.

Zencefil bileşenlerinin antikanser etkisi gingeroller,paradoller,şogaollerve zingiberen gibi fonksiyonel bileşiklerle ilişkilendirilmektedir.
Zencefil bileşenleri serbest radikallerin uzaklaştırılmasını sağlayarak ve oksidatif strese bağlı makromoleküllerin oluşturdukları hasarı önlemektedirler.
Zencefil,tümör baskılayıcı gen aktivasyonu,hücre ölümü gibi genetik yolların modülasyonuyla antitümör etki göstermektedir.

TURUNÇGİLLER
Turunçgilleri;turunç, portakal, mandalina, greyfurt ve limon gibi meyveleri içerir. Turunçgiller, C vitamini, folik asit ve posa gibi önemli besinlerin harika bir kaynağıdır antikanser etkisinin flavonoidlerden
kaynaklandığı düşünülmektedir.Hesperidin ve tangeretin güçlü turunçgillerin önemli antioksidanlarındandır. Hesperidin’in kanser hücresi proliferasyonunu, apoptozu ve anjiyojenik büyüme faktörlerinin ve çeşitli iltihabi belirteçlerin salınımını inhibe ettiği gösterilmiştir.

KIRMIZI MEYVELER
Kırmızı meyvelerde bulunan fonksiyonel bileşenler, kanserojenleri, ksenobiyotikleri, çeşitli transgenik ve büyüme faktörlerini metabolize eden enzimleri düzenleyerek kanser hücresi çoğalması,hücre ölümü ve tümörlü hücrelerin yenilenmesinin engellenmesini sağlar.
Çilek, kanseri önlediği düşünülen polifenoller, ellagik asit ve karotenoidler içerir. Antikanser etkileri başta,oksidatif stresi azaltarak enfeksiyon oluşumunu engeller, apoptozu ve hücre döngüsü durmasını indükler, DNA hasarına karşı korur ve anjiyogenez denilen hücre yenilenmesini engeller.

Yaban mersini antosiyaninler açısından zengindir. Yaban mersini içindeki kuersetin ve kaempferolün tümörlü hücrelerin aktivitesini durdurma etkilesi olduğu düşünülmektedir.Yaban mersini,enfeksiyonları engelleyici moleküllerin üretimini engelleyerek kanser oluşumunu önler.

NAR
Nar, antosiyaninler, ellagik asit ve hidrolize edilebilir tanenler açısından zengin güçlü bir antioksidandır. Narda bulunan ellagitin, DNA hasarını ve anjiyogenezi inhibe ederek kanser hücrelerine karşı antikanser aktivite gösterir. Nardaki önemli tanenlerden biri olan punicalagin hücreleri DNA hasarından ve kanser oluşumundan koruyan bir antioksidan olan narın antioksidan aktivitesinden sorumlu olduğu
düşünülmektedir.
Nardaki bileşiklerin, kanser hücrelerinin çoğalmasını engelleyebilen ve kanser hücrelerinin apoptozunu uyarabilen güçlü bir antioksidan etkiye sahip olduğu ileri sürülmektedir.

ÜZÜM
Üzümün kanser hücreleri, özellikle meme kanseri üzerinde pro-apoptotik, anti-invaziv, anti-anjiyojenik ve anti-metastaz etkileri olduğu tespit edilmiştir. Üzümdeki resveratrol, glikoz, gallik asit ve ellagik asit temel antioksidanlar olarak kabul edilir. Resveratrol, güçlü bir antikanser ajandır ve bu bileşik, kanser hücrelerinin büyümesini ve ilerlemesini engeller.
Üzüm çekirdeğinin etken maddesi olan gallik asidin kanser hücrelerinin büyümesini engelleyici etkiye sahip olduğu düşünülmektedir.Üzüm çekirdeğinde bulunan ellajik asit sayesinde kanser hücreleri üzerinde toksik etki yaparak hücre fonksiyonlarını yavaşlatabilir veya durdurabilir.Kansere neden olan serbest radikallerin vücut tarafından uzaklaştırılmasını sağlayarak kanser oluşumunu önleyici etkisi olduğu düşünülmektedir.

HÜNNAP
Hünnap meyveleri triterpenik asitler, flavonoidler, serebrositler, amino asitler ve fenolik asitler gibi çeşitli biyoaktif bileşenler içerebilir. İçerdiği ursolik asitler kanser tedavisinde önemli rol oynar. Ursolik asidin, çeşitli kanser modellerinde kanser hücrelerinin oluşumunu ve büyümesini engellediği için antikanser
etkilere sahip olduğuna inanılmaktadır.

ZERDEÇAL
Zerdeçalda bulunan kurkumin yüksek antioksidan özellik göstermektedir.Kurkumin Asya ülkelerinde yaygın olarak kullanılan bir baharatın bileşiminde bulunan ve zerdeçal (Curcuma longa) bitkisinden izole
edilen sarı renkli bir bileşiktir.Ayrıca kanser oluşumunu ve ilerlemesini baskılayan bir antitümör etkisi vardır. Kanser hücresi çoğalmasını ve aktivitesini engeller. Günümüzde, kanser tedavi stratejilerinin hem ilaç direnci gelişmesi hem de gen aktarım dezavantajlarının olmasına bağlı olarak, kurkumin kemoterapi alternatifi bir anti-kanser madde olarak ilgi çekmektedir. Kurkuminin kanserli oluşumu,çoğalması gibi
karsinogenezin hemen hemen her aşamasını ve karsinogenezde rol alan spesifik sinyal ileti yolaklarını etkili bir şekilde inhibe ettiği ve çeşitli kanser hücrelerinde etkili olduğu düşünülmektedir.

ÇÖREK OTU

Çörek otu uzun yıllardır çeşitli hastalıkların tedavisinde kullanılmaktadır.İçerdiği polifenoller, alkaloidler, saponinler, timokinon, oleik ve linoleik yağ asitleri ve diğer bileşenler nedeniyle kanser önleyici ve
enfeksiyonlardan koruyucu özelliklerine sahip olduğu düşünülmektedir.
Çörek otunun çeşitli kanser türlerinde etkili olduğu düşünülen antikanser özelliğinin timokinon içerdiğinden kaynaklandığı bilinmektedir.Timokinonun serbest radikalleri uzaklaştırıcı özelliği bulunmaktadır.Akt aktivasyonu denilen kanserli hücrelerin büyümesine ve hücre yenilenmesine neden olan bu döngüyü
bastırarak hücrenin sağ kalımını engeller.Antioksidan enzimlerin aktivitesini arttırarak hücreleri kansere karşı korur.Kemoterapötik ilaçların etkinliğini arttırdığı düşünülmektedir.

BAL
Bal, şekerler, flavonoidler, fenolik bileşikler, vitaminler, eser elementler, amino asitler ve proteinler gibi biyolojik olarak aktif bileşenlerin yanı sıra glukoz oksidaz, sükraz ve katalaz gibi enzimler içerir.
Bu bal bileşenlerinin enfeksiyonları önleyici,kanserden koruyucu, antiproliferatif,tümör oluşumunu ve yayılımını engelleyici etkisi olduğu düşünülmektedir.
Balda bulunan krisin,kuersetin ve kaempferol içeriğinden dolayı hücre döngüsünü durdurur. Bal, güçlü bir antioksidan ve serbest radikal temizleyicidir. Oksidatif stresi modüle ederek tümör büyümesini ve hücre
çoğalmasını inhibe eder.

SOYA
Soya, fitosteroller, flavonoidler, fenolik asitler ve proteaz inhibitörleri dahil olmak üzere birçok kanserden koruyucu olduğu düşünülen bileşik içerir.
Soya fasulyesinde bulunan fitosteroller ayrıca karbonhidratların yağa dönüşümünü azaltmaya ve kilo yönetimi için yağın parçalanmasını artırmaya yardımcı olur.

ÇAY
Çayın bileşiminde bulunan gallokateşin,epigallokateşin,epigallokateşin gallat gibi polifonllerin çayın kanser önleyici aktivitesinden sorumlu olduğu düşünülmektedir.Çay bileşenlerinin reaktif oksijen türlerinin
süpürücüleri olarak hareket ettiği,gen değişim faktörlerini ve enzim aktivitelerini etkilediği
düşünülmektedir.E ve C vitamininden daha güçlü bir antioksidan olan epigallokateşin gallat çayda bolca bulunur ve kanserin başlamasını ve ilerlemesini engeller.
Epigallokateşin gallat kanserli hücrenin yenilenmesini,kanserli hücrenin yayılımı ve büyümesini engeller,hücre ölümünü indükleyerek kansere karşı koruyucu etki gösterir.
Yeşil çayın siyah çaya göre kanser üzerine olumlu etkisinin daha fazla olmasının nedeni siyah çay polifenollerinin yeşil çaydakilerin onda biri kadar olmasıdır.

.

SAĞLIKLI BESLENME NEDİR?

İnsan vücudunda günlük işlevlerinin aksamaması, sağlığın devam etmesi için besinlere ihtiyaç vardır. Tüketilen besinler vücutta fiziksel aktivite ve biyolojik işlemler için gereken enerji kaynağını oluşturur. Yediğimiz besinlerin içerisinde üç temel besin öğesi bulunur.Bunlar karbonhidrat, protein ve yağlardır. Makro besin ögeleri olarak adlandırılan bu üç temel gruba ek olarak mikro besin ögeleri olan vitamin ve mineraller de besinlerle birlikte vücuda alınan diğeröğelerdir.Sindirim,solunum, boşaltım,dolaşım,sinir,iskelet ve kas sistemlerinin problemsiz şekilde devam etmesi, hormonlar ve vücut salgılarının sağlıklı bir şekilde üretilmesi, motor becerilerle bilişsel fonksiyonlarının devam ettirilmesi için vitamin ve minerallere olan gereksinimlerin karşılanması çok büyük bir öneme sahiptir. Ayrıca sindirim sistemi başta olmak üzere vücutta birçok sistemin düzenini korunabilmesi yalnızca sağlıklı ve dengeli bir beslenme planının uygulanması ile mümkündür. Sağlıklı beslenme bireyin ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerinden yeteri kadar ve dengeli şekilde tüketilmesidir.Sağlıklı beslenme; anne karnında başlayan yaşamın sonuna kadar devam eden bir süreçtir.İdeal kilonun korunması,kronik hastalıkların önlenmesinde tüketilen besinler önemli bir yer tutar.   Vücudun sağlıklı çalışmasını sağlamak ve diyetinizde değişiklik yaratmak açısından tabağınıza tüm besin öğelerinden almaya özen gösterin.Sağlıklı beslenmek isteyen bireyler proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve  mineralleri yeterince ve dengeli bir şekilde tüketmelidir.

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağıdır.Karbonhidratlar yapı itibariyle ikiye ayılır bunlar basit karbonhidratlar yani kan şekerini hızlı yükseltip,çabuk emilen karbonhidratlar;kompleks karbonhidratlar ise kan şekerini dengeleyen,lifli karbonhidrat içeren besinlerdir.

Sağlıklı beslenmek isteyen bireylerin karbonhidrat  ihtiyaçlarını tam olarak karşılamaya özen gösterirken bunları işlenmiş şeker ve saflaştırılmış tahıllar yerine  lif, vitamin ve mineral içeriği yüksek olan kompleks karbonhidratlardan (tam tahıllar, baklagiller vb.)  karşılamalıdır.İşlenmiş şeker ve basit karbonhidratlar kan şekerini hızlı yükseltir,lifli kompleks  karbonhidratlar ise kan şekerini daha yavaş yükselterek acıkma ve iştahın baskılanmasını sağlar.Tam tahıllar,kuru baklagiller,meyveler,sebzeler iyi karbonhdirat kaynaklarına örnek gösterilebilirler.

PROTEİNLER

Proteinler vücudun temel yapı taşlarını oluşturur.Bağışıklık sistemini güçlendirmede,motor ve duyu işlevlerinin gerçekleştirilmesinde,kanın üretiminin sağlıklı olarak devam ettirilmesi açısından yeterli protein alımı önemlidir.Proteinler uzun süreli tokluk hissi ve dengeli enerji alımını sağlarlar.Et,tavuk,balık,süt ve süt ürünleri,peynir,yumurta,kuru baklagiller iyi protein kaynaklarındandır.

YAĞLAR

Yağlar vücutta hücrelerin yenilenmesinde, enerji üretiminde ve önemli vücut işlevlerine yardımcı olur.Yağlar içerdikleri enerji dolayısıyla kilo alımıyla en çok ilişkilendirilen besin grubudur. Genel sağlığın etkilenmesinde alınan yağ miktarı ve türü önemlidir.Yağlar iki gruba ayrılır, doymuş yağlar kuyruk yağı,iç yağ,margarin,tereyağ gibi besinler,doymamış yağlı besinler zeytinyağı,ayçiçek yağı,balık yağı gibi besinlerdir.Hayvansal kaynaklı doymuş yağlar,margarinlerin yerine zeytinyağı,balık yağı gibi doymamış yağ içeren besinlerin alımı önerilmektedir.Yüksek  oranda alınan sağlıksız yağlar vücutta depolanarak obezite, diyabet, kalp rahatsızlıkları gibi sorunlara neden  olurken, diğer yandan ise sağlıklı yağların tüketilmesi de vücudun bazı hastalıklardan korunmasına yardımcı olmaktadır.

 MİNERALLER

Mineraller, vücuttaki biyokimyasal reaksiyonlar için katalizör görevi gören önemli besin bileşenleridir. İnorganik temel bir elementtir. Günlük ihtiyacı 250 mg’dan fazla olan mineraller makro minerallerdir. Sodyum, potasyum ve klor elektrolitlerinin yanı sıra kalsiyum, magnezyum ve fosfor da bu gruba aittir.Günlük ihtiyacımız 20 mg’dan az olan mineraller eser elementlerdir. Bu gruba ait olanlar krom, bakır, flor, iyot, demir, manganez,molibden, selenyum ve çinko. Demir, çinko, iyot ve selenyum dışındaki günlük değerler belirlenmemiştir. Mineraller vücutta ve vücut fonksiyonlarında önemli bir rol oynar.

Örneğin; kas ve sinir çalışmasında kalsiyum ve magnezyum elzemdir; diş ve kemik oluşumunda kalsiyum, fosfor,florür; kan oluşumunda ve oksijen taşınmasında demir; tiroid hormonu üretiminde iyot; dolaşım bzoukluklarında sodyum, potasyum ve klorür gibi mineraller vücut için gereklidir.Minerallerin çoğu idrar ter, dışkı ve gözyaşı ile atılır.Vücuttan atılan mineraller mutlaka geri alınmalıdır,çünkü vücut tarafından sentezlenemezler.

Bazı önemli mineraller;

Kalsiyum: İnsan vücudunda en çok bulunan mineraldir. Fosforla birlikte kemik ve dişlerin temel yapısını oluşturur. Ayrıca kas ve sinir sisteminin sorunsuz bir şekilde çalısmasında da önemli görev üstlenir. Süt ve süt ürünleri, yumurta, un, fındık, fıstık, susam, soya fasulyesi, şalgam, yeşil sebzeler, küçük balıklar ve konserve balıklarda bulunur.

Fosfor: Kemik ve dişlerin yapısında bulunmakta birlikte vücudun enerji ihtiyacınının karşılanmasında önemli rol oynar. Asit-baz sistemini tamponlayarak ağızdaki asiditeyi azaltır bu sayede diş çürümesinin önüne geçilmesine yardımcı olur.Et,tavuk,balık, süt ve süt ürünleri ile yumurta fosfor yönünden zengindir.

Demir: Yaşamın devam etmesi için gerekli olan oksijenin kandan dokulara taşınabilmesi için demirle bağlanması gerekir. Kandaki demirin çoğunluğu kırmızı kan hücrelerine rengini veren hemoglobinde bulunur.Geri kalan demir karaciğer,dalak ve kemik iliğinde depolanmaktadır. Karaciğer, böbrek, yumurta, badem, kuru üzüm, et, tavuk, balık, patates, lahana gibi sebzelerde bulunur. Ispanaktaki demir bazı maddelere bağlı olduğundan suda erimez, sindirilmez ve atılır.

Sodyum: Tuzda bol miktarda bulunur. Vücudumuzun çeşitli işlevleri için elzemdir. Tütsülenmiş balık, konserve yiyecekler, ekmek, kek ve bisküviler, domates salçası, peynir ve hardalda bulunur.

İyot:Sağlıklı bir yetişkinin vücudunda 25 mg kadar iyot bulunur. Bunun 10 mg kadarı tiroid bezinde bulunur. Kalanı kan ve diğer dokulardadır. Troid bezinin çalışması iyot alımına bağlıdır.Troid bezinin bazal metabolizma hızına katkısı bulunmasından dolayı dolaylı olarak iyot alımı da bazal metabolizma hızına katkı sağlamaktadır.Deniz ürünleri,yumurta,tavuk,et,ıspanak iyot açısından zengin kaynaklardandır.

Çinko: Çinko, protein ve nükleik asit metabolizmasında enzimlere yardımcıdır. Bu nedenle büyümede, cinsiyet organlarının gelişiminde, hücresel bağışıklığın oluşumunda etkindir. Yetersizliğinde cücelik, cinsiyet organlarının gelişmesinde gerilik, hastalıklara dirençsizlik, yaraların iyileşmesinde gecikme gibi belirtiler görülebilir. Çinkonun en iyi kaynakları; karaciğer,et, peynir, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta, yağlı tohumlar ve kuru baklagiller ve tahıllardır.

Krom: Kromun yağ ve karbonhidrat metabolizmasında rol aldığı düşünülmektedir. Kromun kaynakları; organ etleri, etler ve tahıllardır. Tahıllar öz ve kepek kısmı ayrılarak tüketildiğinde krom büyük ölçüde kaybolur. Vücuda su yoluyla da krom almak mümkündür.

Selenyum: Özellikle kanser hastaları için selenyum çok önemli bir elementtir.Selenyum, vitamin E ile birlikte enzimlerde yer alarak serbest radikalleri tutar. Bu hücre koruyucu özelliğinden dolayı sadece kanserden korunmada değil, gelişmiş tümörlerde de etkilidir.

VİTAMİNLER

Sağlıklı bir hayat için vitaminlerin mutlaka dışarıdan alınması gerekmektedir, enerji verici ya da yapı taşı olmamakla birlikte biyolojik olayların doğal olarak devam ettirilmesi için gereksinim duyulan maddelerdir. İnsan vücudu vitaminleri oluşturamaz, dışarıdan almak zorunludur.

Vitaminler ikiye ayrılır.

Yağda eriyen vitaminler:A vitamini,E vitamini,D vitamini,K vitamini

Suda eriyen vitaminler:B ve C vitamini

  YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER

A vitamini

A vitamini ışık durumlarında özellikle karanlıkta görmede önemlidir,deride bulunan epitelyum dokunun,anne karnında organ ve kemiklerin gelişiminde,bağışıklık sisteminde,demir metabolizmasında ve tiroid hormonlarında önemli rolleri bulunmaktadır.Aynı zamanda kansere karşı koruyucu ve enfeksiyonların önlenmesinde önemlidir.

En çok süt ve süt ürünleri, peynir, yumurta sarısı, balık yağı, yeşil ve sarı renkli sebze ve meyveler havuç, domates, kayısı, portakal, ıspanak gibi besinlerde bulunur.

D vitamini
Ciğerde, balıkta, ciğer yağında, sütte, tereyağında, margarinde az miktarda bulunur. Güneş ışığı, D vitamininin ana kaynağıdır.
D vitamini, vücudun kalsiyum mekanizmasında kalsiyumun taşınmasına yardımcı olur, yani kalsiyumun sindirim sisteminden emilmesini sağlar. Normal kemik gelişimi ve korunması için gereklidir.

E vitamini
Yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, taneler, kurutulmuş
Fasulyede bulunur. Kuruyemişler arasında antep fıstığı, ceviz ve fındık E vitamini içerir.
Vücudun tüm dokularında bulunur. En çok kas dokusunda, kalpte, testislerde ve adrenal bezlerde bol miktarda bulunur. En önemli görevi antioksidan özelliği ile kırmızı kan hücrelerini korumaktır. A vitamininin vücuttaki etkinliğini arttırır.Son yıllarda E vitamini eksikliğinin insanlarda kansızlığa neden olabileceği bildirilmektedir. Araştırmalara göre, E vitamini alımı kanser riskini azaltabilir.

K vitamini

  K vitamini kanın pıhtılaşma etmeni olarak koagulation sözcüğünün baş harfinden alınarak adını almıştır.

Hayvansal ve bitkisel kaynaklı yiyeceklerin çoğunda bulunur.Ispanak vb yeşil yapraklı sebzeler,kuru baklagiller,balık zengin kaynaklarındandr.

K vitamini hayvanların bağırsaklarındaki bakteriler tarafından yapılır.İnsan vücudunda k vitaminin çoğu bu yoldan sağlanır.

 SUDA ERİYEN VİTAMİNLER

TİAMİN(B1 VİTAMİNİ)

  B grubu vitaminler arasında ilk keşfedilendir.Tiaminin en zengin kaynaklarından biri tohumlardır.Tiamin tohumun kepek kısmında ve embriyosunda bolca bulunur.Tahıl tanelerinin öğütülürken kepeğin ayrılma durumuna göre tiamin kaybı gözlenmektedir.Buğdayda vitamin kaybı olmaz. Buğday taneleri önce bulgur yapmak için kaynatıldığı için, haşlama işlemi sırasında suya karışan tiamin tanelerin iç kısımlarına emilir. Bu nedenle,ayrıştırılmış kepek kısımda daha az tiamin vardır. Sebzeler suda pişirilir ise ve bu su atılırsa tiamin pişirme suyuna geçer ve kaybolur. Yemek pişirme sırasında soda eklemek de vitamin kaybını artırabilir.

Mayada tiamin bulunması nedeniyle, mayalı ekmek mayasız ekmeğe göre daha fazla tiamin içerir. Bazı ülkelerde tahıllardan ayrıştırılan tiamin geri eklenir.
En çok maya, patates, karaciğer, tahıllar, yumurta, et, sebzelerde bulunur. B1 vitamini süt, fındık, ceviz, fasulye, nohut, mercimek tiamin açısından zengin besinlerdendir.
Karbonhidrat metabolizmasında önemli rol oynayan bir vitamindir. Büyümeye yardımcıdır.
Karbonhidrat metabolizması nedeniyle sinirlerin düzgün çalışması için önemlidir.

RİBOFLAVİN(B2 VİTAMİNİ)

Yumurta,süt,karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler,mercimek,buğday gibi besinlerde bolca bulunur.

Riboflavin de tiamin gibi suda kaynatılırsa ve bu su atılırsa kayıplar olur.Yüksek ısıda pişirmede de riboflavin kaybı görülmektedir.Işığa karşı hassastır.Işıkla temasında vitamin özelliğini kaybeder.

Metabolizmadaki enzimlere yardımcıdır. Yapılan çalışmalarda bağırsak bakteri florası için riboflavin alımı önemli bulunmuştur.

NİASİN

Niasin sıcağa,ışığa ve oksidasyona dayanıklıdır.Asit veya alkali çözeltilerde dahi kaynatılsa vitamin özelliğini kaybetmez.

Karaciğer, buğday, maya, et, yeşil yapraklı sebzeler, balık, kuru baklagiller, kepekli ekmekler, süt ve yumurta niasin açısından zengin kaynaklara örnek gösterilebilir.Vücuttaki görevleri, protein, karbonhidrat ve lipit metabolizmasında önemli rol oynar. Büyümeye yardımcıdır, bağırsakların sorunsuz çalışmasını sağlar.

B6 VİTAMİNİ

Süt,et ve et ürünleri,bulgur,balık,yeşil yapraklı sebzeler B6 vitamini açısından zengin besinlerdendir.Aminoasit sentezi için kullanılır.Vücuttaki pek çok tepkimede rol alır.Düzenli protein metabolizması ve hücrelerin sorunsuz bir şekilde çalışması için önemlidir.Bağışıklık sistemi açısından önemlidir.

FOLİK ASİT

Buğday tanesi,karaciğer,mercimek,kuru fasulye,ceviz,badem,yeşil yapraklı sebzelerde bolca bulunur.

Folik asit kan hücrelerinin sağlıklı bir şekilde üretimi ve çoğalması için elzemdir.Ayrıca bağışıklık sisteminde lenfositlerin işlevi ve antikor oluşumu için önemli bir bileşendir.Folik asit en iyi emilim için c vitamini ile birlikte tüketilmelidir.

B12 VİTAMİNİ(KOBALAMİN)

Et ve et ürünleri,balık,yumurta,peynir,karaciğerde bol miktarda bulunur.

Kanın sağlıklı bir şekilde üretilmesini sağlar,bağışıklık sistemini destekler.Büyümenin desteklenmesinde önemli bir bileşendir.Yağ ve glikoz metabolizmasında rol oynar.

PANTOTENİK ASİT

Enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.Karbonhidrat,lipit ve proteinlerin metabolizmasında görev alır.Pantotenik asit bütün besinlerde bulunur.Tahıla dayalı bir diyette bile günlük pantotenik asit ihtiyacı karşılanır.

BİOTİN

Biotin hayvanların ve insanların bağırsaklarında üretilebilmektedir.Bağırsakta üretilebildiği için dışarıdan az miktarda alınması yeterli olmaktadır. Biyotin, aktif karbondioksit için bir taşıyıcı görevi görür.Yeni glikoz üretimi, CO2 metabolizması, karbonhidrat metabolizması ve yağ asitleri sentezinde rol oynar. DNA ve RNA üretimine ve amino asitlerin proteinlere dönüştürülmesine yardımcı olur. Yiyeceklerin emilimini arttıran birçok enzimin yapısına girer. Karaciğer, maya, süt ve yumurta biotin açısından zengin kaynaklardandır.

VİTAMİN BENZERİ BİLEŞİKLER

KOENZİM Q10

Koenzim Q10 hücredeki enerji üretimi sırasında kilit enzimatik reaksiyonlarda koenzim olarak görev yapan, her hücrede bulunabilen, yağda çözünen, vitamin benzeri bir bileşiktir.Vücutta yaşla birlikte üretimi azalmaktadır,yaş ilerledikçe takviye olarak dışardan alınması gerekmektedir.Kimyasal yapı olarak e vitaminine benzemektedir.Koenzim Q hayvan ve bitki dokularında bol miktarda bulunur.

Yapılan çalışmalarda labaratuvar hayvanlarında oluşan e vitamini eksikliği semptomları koenzim q ile iyileştirilememiştir.E vitaminine benzeyen bu molekül antioksidan özelliktedir.Ispanak,karnabahar,brokoli,kurubaklagiller,kuruyemişler,yağlı balıklar zengin kaynaklarındandır.

KARNİTİN

Asıl olarak aminoasittir.Suda çözünebilme özelliğine sahip vitamin benzeri bir bileşiktir.Karnitin, bazı bileşikler ile ester kompleksler oluşturarak antioksidan etkinliği gösterir ve hücre zarlarını olası zararlı etkileşimlerden korur. Karnitin, başta yağların sindirimi olmak üzere tüm biyokimyasal reaksiyonlarda direk ve dolaylı etkisi olan, lipid birikimini önleyen, lipidlerden enerji kazanımını sağlayan önemli bir bileşiktir. Karnitin, yağ asitlerini oksidasyona birikimini önler ve trigliserirt sentezini azaltır. Kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu etkisi de bundan kaynaklanmaktadır.

Kırmızı et,tavuk,balık,süt ve süt ürünleri karnitin yönünden zengin kaybaklardandır.

İNOSİTOL

İnsan vücudunda kas şekeri olarak bilinir.Biyolojik olarak aktif olan formu myo-inostoldür.Son zamanlarda myo-inostol molekülünün prebiyotik olduğu yönünde olumlu çalışmalar yapılmıştır.

Tiroid stimüle edici hormon (TSH), folikül stimüle edici hormon (FSH) ve insülin gibi hormonların düzenleyici etkisi vardır.İnsülin direnci ve diyabet gibi durumlarda olumlu etkisi bulunmaktadır. yumurta sarısı, et, süt, buğday embriyosu, turunçgiller, kuru maya inositol açısından zengin kaynaklardandır.

KOLİN

Kolin organik yapıda ve suda çözünen bir bileşiktir.B vitaminleriyle benzer özellik gösterdiğinden b grubu vitaminlerle gruplanmaktadır.Hücre yapımı ve hücre iletişiminde görevlidirYağların metabolizmasında görev alır.Yapılan çalışmalarda büyüme ve karaciğer yağlanmasını önlediği bulunmuştur.

Yumurta sarısı,süt,organ etleri,buğday özü,kuru baklagiller ve tahıllar kolinden zengin kaynaklardandır.

SU

İnsanın alması gereken en önemli bileşendir. İnsanın su olmadan yaşamını devam ettirmesi mümkün değildir. İnsan besin almadan haftalarca yaşayabilir, ancak su olmadan birkaç gün yaşayabilir. Vücuttaki suyun %3 kaybında kan hacmi ve fiziksel performans azalır; %5 kayıpta birey konsantre olamaz; %8 kayıpta baş dönmesi, aşırı yorgunluk, solunum güçlüğü ve %10 kayıpta kas spazmı, aşırı yorgunluk, dolaşım ve böbrek yetmezliği görülür. İnsan vücudundaki su düzeyi yaş ve cinsiyete göre değişmekle birlikte %42-%71’dir. Çocukların vücudundaki su düzeyi yetişkinlere göre daha fazladır, yaş ilerledikçe su düzeyi azalmaktadır. İnsan su ihtiyacını besinler ve içeceklerden karşılar

Suyun belli başlı görevleri:

Besinlerin sindirimi,emilimi ve hücrelere taşınması,vücuttaki toksin maddelerin dışarı atılması,vücut ısısının düzenlenmesi,eklemlerin kayganlığı,elektrolitlerin taşınmasında önemlidir.

SAĞLIKLI BESLENME İLE İLGİLİ SIKÇA SORULAN SORULAR?

SAĞLIKLI BESLENMENİN ÖNEMİ NEDİR?

Sağlıklı bir diyetle aldığınız tüm besinler, vücudunuzun ve beyin hücrelerinin işlevlerini eksiksiz bir şekilde

yerine getirmesine yardımcı olur. Sağlıklı beslenmenin önemi özellikle bağışıklık sisteminizi güçlendiren

sağlıklı besinlerle hastalık riskinizi azaltabilir ve hasta olduğunuzda hızlı iyileşme sağlayabilir. Meyve ve

sebzeler bağışıklık sistemini destekleyen en önemli besinler arasındadır.

Güçlü bir bağışıklık sistemi tüm patojenik mikroorganizmalarla savaşabilir.

Sağlıklı beslenme her türlü  besini içerir ve sağlıklı beslenmede protein kaynaklarının rolü göz ardı edilemez. Özellikle süt ve süt ürünleri  tüketimi, kalsiyum gibi kemik sağlığını etkileyen temel protein ve minerallerin sağlanmasına yardımcı olur.  Sadece kalsiyum değil, içeriğindeki protein de kas kütlesini artırarak vücudun daha sağlıklı olmasına  yardımcı olur. Sağlıklı beslenme ile kilo alma ve obezite gibi tehlikelerin önüne geçilebilir ancak sağlıklı  besinlerin fazlalığının vücutta depolanarak fazla kiloya yol açabileceği da unutulmamalıdır.  Kuyruk yağı,iç yağı, tereyağı gibi çeşitli doymuş yağlar yerine fındık, ceviz,yağlı tohumlar ile zeytinyağı  gibi doymamış sıvı yağların tüketilmesi kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini en aza indirir.  Dengeli bir beslenme programı, sağlıklı bir yaşam için gerekli tüm besin öğelerini içerir.

NASIL SAĞLIKLI BESLENİRİZ?

Tüketilen besinler makro ve mikro besinler olarak ikiye ayrılır.Makrobesinler,gıdalardan elde edilen

karbonhidratları, yağları ve proteinleri içerir. Öte yandan, mikro besinler, sindirilmeden emilebilen

vitaminler ve mineraller gibi besinlerdir.

İçeriğinde daha çok karbonhidrat içeren meyve ve sebzeler,vücudumuz için önemli vitamin ve mineral

kaynağıdır. Nişasta içeren besinler de karbonhidrat içerir ve gün içerisinde sağlanan enerjinin büyük

çoğunluğunu karşılarlar. Her gün bol miktarda tam tahıl yemek de yeterli lif alımına yardımcı olur. Lifler

özellikle sindirim sistemi için önemlidir. Proteinler ise vücut dokularının büyümesi ve onarımı için elzemdir.

Fasulye, bezelye ve mercimek, yağ oranı düşük ve lif, protein, vitamin ve mineral içeriği yüksek olduğu

için ete en yakın alternatiflerdendir. Peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri önemli kalsiyum

kaynaklarındandır.Aynı zamanda protein ve vitamin yönünden zengindir. Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve

portakal gibi diğer bazı besinler de doğal olarak kalsiyum içerir ancak bu kaynaklardan yeterli miktarda

kalsiyum almak güçtür.Vücuda kalori bazında en fazla enerjiyi sağlayan besinler yağlardır. Özellikle yağda

eriyen vitaminlerin emilimi açısından vücudumuza yeterince yağ almalıyız ancak doymamış sağlıklı yağlar tercih  edilmelidir. Doymuş yağlar kolesterolü yükseltebilir ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini arttırır.Yağlı  veya işlenmiş etler, tereyağı, krema gibi gıdalar yüksek miktarda doymuş yağ içerir.Doymamış yağlara ise  zeytinyağı,ayçiçek yağı ve bazı kuruyemişler örnek gösterilebilir.

SAĞLIKLI BESLENMENİN UZUN VADEDE FAYDALARI NELERDİR?

Sağlıklı beslenme süresi arttıkça genel sağlığımıza faydaları da artacaktır. Sağlıklı beslenmenin faydaları

kişiden kişiye değişebilir. Sağlıklı bir beslenme programı, her yaştan insan için birçok sağlık üzerine yarar

sağlayabilir. Sağlıklı beslenme,kronik hastalık riskini azaltabilir.

Sağlıklı beslenme günümüzde önemli bir sağlık sorunu olan tip 2 diyabet riskini en aza indirir.Tip 2

diyabet, hücreler insüline uygun şekilde yanıt vermeyi bıraktığında ortaya çıkar ve bu da kanda glikoz

birikmesine neden olur. Fazla glikoz hücrelere giremediği için idrarla vücuttan atılır. Vücudunuz enerjisini

glikozdan alır; bu, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi almadığı anlamına gelir.Kötü beslenen kişilerde obezite ve yüksek kolesterol kalp hastalıklarına yakalanma riskini arttırır.Yeterli miktarda vitamin ve mineral almak

genel bağışıklığınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu da insanları soğuk algınlığından, enfeksiyonlardan

ve diğer bulaşıcı hastalıklardan korur ve hastalıklarla enfekte olma riskini azaltır. Bağırsaktaki sağlıklı

bakterileri düzenleyen probiyotik açısından zengin besinler kaygı,stres ve depresyon riskini azaltabilir.

Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir. Pek çok sağlıklı besin, dopamin ve serotonin

dahil olmak üzere ruh hali ile ilgili kimyasalların seviyelerini etkileyebilir. 

SAĞLIKLI BESLENME PROGRAMI NASIL OLUŞTURULUR?

Sağlıklı beslenmek her besin grubundan yeterince alınmasıdır.Sağlıklı bireyler her besin grubundan süt ve

süt ürünleri,ekmek tahıl grubu,sebze ve meyve,et ve et ürünlerinden yeterince almalıdır.

Porsiyonlar kişiden kişiye göre değişmekle beraber sağlıklı bireyler süt ve süt ürünleri grubundan günlük

olarak en az 2 porsiyon; gebelik, emzirme döneminde veya menopoz sonrası dönemdeki kadınlar ise 3-4

porsiyon tüketmelidir. Yine sağlıklı bireyler günde 2-3 porsiyon et veya balık tüketmelidir. Yumurta tüketimi

çocuklarda veya sağlıklı yetişkinlerde günde 1 adet olabilirken, kalp ve damar hastalarında haftada 1-2 kez

olmalıdır. Bu grupta yer alan diğer besinler olan kuru baklagiller haftada 2-3 kez tüketilmeli, haftanın en az 2

günü ise balık tüketimine özen gösterilmelidir. Önemli proteinler ve sağlıklı yağlar içeren ceviz, fındık,

badem gibi besinler ise sağlıklı bireylerde günde 1-2 porsiyon kadar tüketilebilir. Tahıl grubunda yer alan

ekmek, makarna ve buğday, bulgur, pirinç gibi besinler, sedanter (hareketsiz) yaşam tarzına sahip olan

bireylerde günde 6 porsiyon, ağır işlerde çalışanlar veya hareketli yaşam tarzına sahip olanlarda ise 7-8

porsiyon tüketilmelidir. Bunlar rafine şeker veya saflaştırılmış tahıllar yerine tam tahıllardan seçilmelidir.

Son grup olan meyve ve sebzeler grubundan ise günlük en az 5 porsiyon tüketilmelidir.Besinlerle alınan

günlük tuz miktarı 6 gramı geçmemelidir.

SAĞLIKLI BESLENMEDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

1. Tabağınıza bütün besin gruplarından almaya özen gösterin.Karbonhidrat kaynaklarına, özellikle

yüksek lifli gıdalara protein ve yağ eklemek, öğünleri daha besleyici ve doyurucu hale getirir.

2. Karbonhidrat ihtiyacını işlenmiş rafine şekerler yerine lifli kompleks karbonhidratlardan

karşılanması kan şekerini dengelemek ve iştah kontrolü açısından en önemli bileşendir.

3. Günlük vitamin ve posa alımı için her gün mutlaka meyve ve sebze tüketin.Porsiyonları kişiden

kişiye değişmekle beraber yaklaşık 5 porsiyondur.

4. Vejetaryen veya vegan beslenmeyi tercih eden bireylerin, gerekli proteinleri karşılamak için yağlı

tohumlar, yulaf sütü, kuru baklagil gibi bitkisel bazlı protein kaynaklarını çeşitlendirerek tüketmeleri

önerilir.

5. Fermente ürünlerin sirke,yoğurt gibi besinlerin tüketiminin artırılması bağırsak sağlığı için gerekli

faydalı bakterilerin artması ve yaşaması için ortam sağlayabilir.