SAĞLIKLI BESLENME NEDİR?

İnsan vücudunda günlük işlevlerinin aksamaması, sağlığın devam etmesi için besinlere ihtiyaç vardır. Tüketilen besinler vücutta fiziksel aktivite ve biyolojik işlemler için gereken enerji kaynağını oluşturur. Yediğimiz besinlerin içerisinde üç temel besin öğesi bulunur.Bunlar karbonhidrat, protein ve yağlardır. Makro besin ögeleri olarak adlandırılan bu üç temel gruba ek olarak mikro besin ögeleri olan vitamin ve mineraller de besinlerle birlikte vücuda alınan diğeröğelerdir.Sindirim,solunum, boşaltım,dolaşım,sinir,iskelet ve kas sistemlerinin problemsiz şekilde devam etmesi, hormonlar ve vücut salgılarının sağlıklı bir şekilde üretilmesi, motor becerilerle bilişsel fonksiyonlarının devam ettirilmesi için vitamin ve minerallere olan gereksinimlerin karşılanması çok büyük bir öneme sahiptir. Ayrıca sindirim sistemi başta olmak üzere vücutta birçok sistemin düzenini korunabilmesi yalnızca sağlıklı ve dengeli bir beslenme planının uygulanması ile mümkündür. Sağlıklı beslenme bireyin ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerinden yeteri kadar ve dengeli şekilde tüketilmesidir.Sağlıklı beslenme; anne karnında başlayan yaşamın sonuna kadar devam eden bir süreçtir.İdeal kilonun korunması,kronik hastalıkların önlenmesinde tüketilen besinler önemli bir yer tutar.   Vücudun sağlıklı çalışmasını sağlamak ve diyetinizde değişiklik yaratmak açısından tabağınıza tüm besin öğelerinden almaya özen gösterin.Sağlıklı beslenmek isteyen bireyler proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve  mineralleri yeterince ve dengeli bir şekilde tüketmelidir.

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağıdır.Karbonhidratlar yapı itibariyle ikiye ayılır bunlar basit karbonhidratlar yani kan şekerini hızlı yükseltip,çabuk emilen karbonhidratlar;kompleks karbonhidratlar ise kan şekerini dengeleyen,lifli karbonhidrat içeren besinlerdir.

Sağlıklı beslenmek isteyen bireylerin karbonhidrat  ihtiyaçlarını tam olarak karşılamaya özen gösterirken bunları işlenmiş şeker ve saflaştırılmış tahıllar yerine  lif, vitamin ve mineral içeriği yüksek olan kompleks karbonhidratlardan (tam tahıllar, baklagiller vb.)  karşılamalıdır.İşlenmiş şeker ve basit karbonhidratlar kan şekerini hızlı yükseltir,lifli kompleks  karbonhidratlar ise kan şekerini daha yavaş yükselterek acıkma ve iştahın baskılanmasını sağlar.Tam tahıllar,kuru baklagiller,meyveler,sebzeler iyi karbonhdirat kaynaklarına örnek gösterilebilirler.

PROTEİNLER

Proteinler vücudun temel yapı taşlarını oluşturur.Bağışıklık sistemini güçlendirmede,motor ve duyu işlevlerinin gerçekleştirilmesinde,kanın üretiminin sağlıklı olarak devam ettirilmesi açısından yeterli protein alımı önemlidir.Proteinler uzun süreli tokluk hissi ve dengeli enerji alımını sağlarlar.Et,tavuk,balık,süt ve süt ürünleri,peynir,yumurta,kuru baklagiller iyi protein kaynaklarındandır.

 

YAĞLAR

Yağlar vücutta hücrelerin yenilenmesinde, enerji üretiminde ve önemli vücut işlevlerine yardımcı olur.Yağlar içerdikleri enerji dolayısıyla kilo alımıyla en çok ilişkilendirilen besin grubudur. Genel sağlığın etkilenmesinde alınan yağ miktarı ve türü önemlidir.Yağlar iki gruba ayrılır, doymuş yağlar kuyruk yağı,iç yağ,margarin,tereyağ gibi besinler,doymamış yağlı besinler zeytinyağı,ayçiçek yağı,balık yağı gibi besinlerdir.Hayvansal kaynaklı doymuş yağlar,margarinlerin yerine zeytinyağı,balık yağı gibi doymamış yağ içeren besinlerin alımı önerilmektedir.Yüksek  oranda alınan sağlıksız yağlar vücutta depolanarak obezite, diyabet, kalp rahatsızlıkları gibi sorunlara neden  olurken, diğer yandan ise sağlıklı yağların tüketilmesi de vücudun bazı hastalıklardan korunmasına yardımcı olmaktadır.

 

 

 MİNERALLER

Mineraller, vücuttaki biyokimyasal reaksiyonlar için katalizör görevi gören önemli besin bileşenleridir. İnorganik temel bir elementtir. Günlük ihtiyacı 250 mg’dan fazla olan mineraller makro minerallerdir. Sodyum, potasyum ve klor elektrolitlerinin yanı sıra kalsiyum, magnezyum ve fosfor da bu gruba aittir.Günlük ihtiyacımız 20 mg’dan az olan mineraller eser elementlerdir. Bu gruba ait olanlar krom, bakır, flor, iyot, demir, manganez,molibden, selenyum ve çinko. Demir, çinko, iyot ve selenyum dışındaki günlük değerler belirlenmemiştir. Mineraller vücutta ve vücut fonksiyonlarında önemli bir rol oynar.

Örneğin; kas ve sinir çalışmasında kalsiyum ve magnezyum elzemdir; diş ve kemik oluşumunda kalsiyum, fosfor,florür; kan oluşumunda ve oksijen taşınmasında demir; tiroid hormonu üretiminde iyot; dolaşım bzoukluklarında sodyum, potasyum ve klorür gibi mineraller vücut için gereklidir.Minerallerin çoğu idrar ter, dışkı ve gözyaşı ile atılır.Vücuttan atılan mineraller mutlaka geri alınmalıdır,çünkü vücut tarafından sentezlenemezler.

Bazı önemli mineraller;

Kalsiyum: İnsan vücudunda en çok bulunan mineraldir. Fosforla birlikte kemik ve dişlerin temel yapısını oluşturur. Ayrıca kas ve sinir sisteminin sorunsuz bir şekilde çalısmasında da önemli görev üstlenir. Süt ve süt ürünleri, yumurta, un, fındık, fıstık, susam, soya fasulyesi, şalgam, yeşil sebzeler, küçük balıklar ve konserve balıklarda bulunur.

Fosfor: Kemik ve dişlerin yapısında bulunmakta birlikte vücudun enerji ihtiyacınının karşılanmasında önemli rol oynar. Asit-baz sistemini tamponlayarak ağızdaki asiditeyi azaltır bu sayede diş çürümesinin önüne geçilmesine yardımcı olur.Et,tavuk,balık, süt ve süt ürünleri ile yumurta fosfor yönünden zengindir.

Demir: Yaşamın devam etmesi için gerekli olan oksijenin kandan dokulara taşınabilmesi için demirle bağlanması gerekir. Kandaki demirin çoğunluğu kırmızı kan hücrelerine rengini veren hemoglobinde bulunur.Geri kalan demir karaciğer,dalak ve kemik iliğinde depolanmaktadır. Karaciğer, böbrek, yumurta, badem, kuru üzüm, et, tavuk, balık, patates, lahana gibi sebzelerde bulunur. Ispanaktaki demir bazı maddelere bağlı olduğundan suda erimez, sindirilmez ve atılır.

Sodyum: Tuzda bol miktarda bulunur. Vücudumuzun çeşitli işlevleri için elzemdir. Tütsülenmiş balık, konserve yiyecekler, ekmek, kek ve bisküviler, domates salçası, peynir ve hardalda bulunur.

İyot:Sağlıklı bir yetişkinin vücudunda 25 mg kadar iyot bulunur. Bunun 10 mg kadarı tiroid bezinde bulunur. Kalanı kan ve diğer dokulardadır. Troid bezinin çalışması iyot alımına bağlıdır.Troid bezinin bazal metabolizma hızına katkısı bulunmasından dolayı dolaylı olarak iyot alımı da bazal metabolizma hızına katkı sağlamaktadır.Deniz ürünleri,yumurta,tavuk,et,ıspanak iyot açısından zengin kaynaklardandır.

Çinko: Çinko, protein ve nükleik asit metabolizmasında enzimlere yardımcıdır. Bu nedenle büyümede, cinsiyet organlarının gelişiminde, hücresel bağışıklığın oluşumunda etkindir. Yetersizliğinde cücelik, cinsiyet organlarının gelişmesinde gerilik, hastalıklara dirençsizlik, yaraların iyileşmesinde gecikme gibi belirtiler görülebilir. Çinkonun en iyi kaynakları; karaciğer,et, peynir, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta, yağlı tohumlar ve kuru baklagiller ve tahıllardır.

Krom: Kromun yağ ve karbonhidrat metabolizmasında rol aldığı düşünülmektedir. Kromun kaynakları; organ etleri, etler ve tahıllardır. Tahıllar öz ve kepek kısmı ayrılarak tüketildiğinde krom büyük ölçüde kaybolur. Vücuda su yoluyla da krom almak mümkündür.

Selenyum: Özellikle kanser hastaları için selenyum çok önemli bir elementtir.Selenyum, vitamin E ile birlikte enzimlerde yer alarak serbest radikalleri tutar. Bu hücre koruyucu özelliğinden dolayı sadece kanserden korunmada değil, gelişmiş tümörlerde de etkilidir.

VİTAMİNLER

Sağlıklı bir hayat için vitaminlerin mutlaka dışarıdan alınması gerekmektedir, enerji verici ya da yapı taşı olmamakla birlikte biyolojik olayların doğal olarak devam ettirilmesi için gereksinim duyulan maddelerdir. İnsan vücudu vitaminleri oluşturamaz, dışarıdan almak zorunludur.

Vitaminler ikiye ayrılır.

Yağda eriyen vitaminler:A vitamini,E vitamini,D vitamini,K vitamini

Suda eriyen vitaminler:B ve C vitamini

  YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER

A vitamini

A vitamini ışık durumlarında özellikle karanlıkta görmede önemlidir,deride bulunan epitelyum dokunun,anne karnında organ ve kemiklerin gelişiminde,bağışıklık sisteminde,demir metabolizmasında ve tiroid hormonlarında önemli rolleri bulunmaktadır.Aynı zamanda kansere karşı koruyucu ve enfeksiyonların önlenmesinde önemlidir.

En çok süt ve süt ürünleri, peynir, yumurta sarısı, balık yağı, yeşil ve sarı renkli sebze ve meyveler havuç, domates, kayısı, portakal, ıspanak gibi besinlerde bulunur.

D vitamini
Ciğerde, balıkta, ciğer yağında, sütte, tereyağında, margarinde az miktarda bulunur. Güneş ışığı, D vitamininin ana kaynağıdır.
D vitamini, vücudun kalsiyum mekanizmasında kalsiyumun taşınmasına yardımcı olur, yani kalsiyumun sindirim sisteminden emilmesini sağlar. Normal kemik gelişimi ve korunması için gereklidir.

E vitamini
Yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, taneler, kurutulmuş
Fasulyede bulunur. Kuruyemişler arasında antep fıstığı, ceviz ve fındık E vitamini içerir.
Vücudun tüm dokularında bulunur. En çok kas dokusunda, kalpte, testislerde ve adrenal bezlerde bol miktarda bulunur. En önemli görevi antioksidan özelliği ile kırmızı kan hücrelerini korumaktır. A vitamininin vücuttaki etkinliğini arttırır.Son yıllarda E vitamini eksikliğinin insanlarda kansızlığa neden olabileceği bildirilmektedir. Araştırmalara göre, E vitamini alımı kanser riskini azaltabilir.

K vitamini

  K vitamini kanın pıhtılaşma etmeni olarak koagulation sözcüğünün baş harfinden alınarak adını almıştır.

Hayvansal ve bitkisel kaynaklı yiyeceklerin çoğunda bulunur.Ispanak vb yeşil yapraklı sebzeler,kuru baklagiller,balık zengin kaynaklarındandr.

K vitamini hayvanların bağırsaklarındaki bakteriler tarafından yapılır.İnsan vücudunda k vitaminin çoğu bu yoldan sağlanır.

 SUDA ERİYEN VİTAMİNLER

TİAMİN(B1 VİTAMİNİ)

  B grubu vitaminler arasında ilk keşfedilendir.Tiaminin en zengin kaynaklarından biri tohumlardır.Tiamin tohumun kepek kısmında ve embriyosunda bolca bulunur.Tahıl tanelerinin öğütülürken kepeğin ayrılma durumuna göre tiamin kaybı gözlenmektedir.Buğdayda vitamin kaybı olmaz. Buğday taneleri önce bulgur yapmak için kaynatıldığı için, haşlama işlemi sırasında suya karışan tiamin tanelerin iç kısımlarına emilir. Bu nedenle,ayrıştırılmış kepek kısımda daha az tiamin vardır. Sebzeler suda pişirilir ise ve bu su atılırsa tiamin pişirme suyuna geçer ve kaybolur. Yemek pişirme sırasında soda eklemek de vitamin kaybını artırabilir.

Mayada tiamin bulunması nedeniyle, mayalı ekmek mayasız ekmeğe göre daha fazla tiamin içerir. Bazı ülkelerde tahıllardan ayrıştırılan tiamin geri eklenir.
En çok maya, patates, karaciğer, tahıllar, yumurta, et, sebzelerde bulunur. B1 vitamini süt, fındık, ceviz, fasulye, nohut, mercimek tiamin açısından zengin besinlerdendir.
Karbonhidrat metabolizmasında önemli rol oynayan bir vitamindir. Büyümeye yardımcıdır.
Karbonhidrat metabolizması nedeniyle sinirlerin düzgün çalışması için önemlidir.

 

RİBOFLAVİN(B2 VİTAMİNİ)

Yumurta,süt,karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler,mercimek,buğday gibi besinlerde bolca bulunur.

Riboflavin de tiamin gibi suda kaynatılırsa ve bu su atılırsa kayıplar olur.Yüksek ısıda pişirmede de riboflavin kaybı görülmektedir.Işığa karşı hassastır.Işıkla temasında vitamin özelliğini kaybeder.

Metabolizmadaki enzimlere yardımcıdır. Yapılan çalışmalarda bağırsak bakteri florası için riboflavin alımı önemli bulunmuştur.

NİASİN

Niasin sıcağa,ışığa ve oksidasyona dayanıklıdır.Asit veya alkali çözeltilerde dahi kaynatılsa vitamin özelliğini kaybetmez.

Karaciğer, buğday, maya, et, yeşil yapraklı sebzeler, balık, kuru baklagiller, kepekli ekmekler, süt ve yumurta niasin açısından zengin kaynaklara örnek gösterilebilir.Vücuttaki görevleri, protein, karbonhidrat ve lipit metabolizmasında önemli rol oynar. Büyümeye yardımcıdır, bağırsakların sorunsuz çalışmasını sağlar.

 

B6 VİTAMİNİ

Süt,et ve et ürünleri,bulgur,balık,yeşil yapraklı sebzeler B6 vitamini açısından zengin besinlerdendir.Aminoasit sentezi için kullanılır.Vücuttaki pek çok tepkimede rol alır.Düzenli protein metabolizması ve hücrelerin sorunsuz bir şekilde çalışması için önemlidir.Bağışıklık sistemi açısından önemlidir.

 

FOLİK ASİT

Buğday tanesi,karaciğer,mercimek,kuru fasulye,ceviz,badem,yeşil yapraklı sebzelerde bolca bulunur.

Folik asit kan hücrelerinin sağlıklı bir şekilde üretimi ve çoğalması için elzemdir.Ayrıca bağışıklık sisteminde lenfositlerin işlevi ve antikor oluşumu için önemli bir bileşendir.Folik asit en iyi emilim için c vitamini ile birlikte tüketilmelidir.

 

B12 VİTAMİNİ(KOBALAMİN)

Et ve et ürünleri,balık,yumurta,peynir,karaciğerde bol miktarda bulunur.

Kanın sağlıklı bir şekilde üretilmesini sağlar,bağışıklık sistemini destekler.Büyümenin desteklenmesinde önemli bir bileşendir.Yağ ve glikoz metabolizmasında rol oynar.

 

PANTOTENİK ASİT

Enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.Karbonhidrat,lipit ve proteinlerin metabolizmasında görev alır.Pantotenik asit bütün besinlerde bulunur.Tahıla dayalı bir diyette bile günlük pantotenik asit ihtiyacı karşılanır.

 

BİOTİN

Biotin hayvanların ve insanların bağırsaklarında üretilebilmektedir.Bağırsakta üretilebildiği için dışarıdan az miktarda alınması yeterli olmaktadır. Biyotin, aktif karbondioksit için bir taşıyıcı görevi görür.Yeni glikoz üretimi, CO2 metabolizması, karbonhidrat metabolizması ve yağ asitleri sentezinde rol oynar. DNA ve RNA üretimine ve amino asitlerin proteinlere dönüştürülmesine yardımcı olur. Yiyeceklerin emilimini arttıran birçok enzimin yapısına girer. Karaciğer, maya, süt ve yumurta biotin açısından zengin kaynaklardandır.

 

VİTAMİN BENZERİ BİLEŞİKLER

 

KOENZİM Q10

Koenzim Q10 hücredeki enerji üretimi sırasında kilit enzimatik reaksiyonlarda koenzim olarak görev yapan, her hücrede bulunabilen, yağda çözünen, vitamin benzeri bir bileşiktir.Vücutta yaşla birlikte üretimi azalmaktadır,yaş ilerledikçe takviye olarak dışardan alınması gerekmektedir.Kimyasal yapı olarak e vitaminine benzemektedir.Koenzim Q hayvan ve bitki dokularında bol miktarda bulunur.

Yapılan çalışmalarda labaratuvar hayvanlarında oluşan e vitamini eksikliği semptomları koenzim q ile iyileştirilememiştir.E vitaminine benzeyen bu molekül antioksidan özelliktedir.Ispanak,karnabahar,brokoli,kurubaklagiller,kuruyemişler,yağlı balıklar zengin kaynaklarındandır.

KARNİTİN

Asıl olarak aminoasittir.Suda çözünebilme özelliğine sahip vitamin benzeri bir bileşiktir.Karnitin, bazı bileşikler ile ester kompleksler oluşturarak antioksidan etkinliği gösterir ve hücre zarlarını olası zararlı etkileşimlerden korur. Karnitin, başta yağların sindirimi olmak üzere tüm biyokimyasal reaksiyonlarda direk ve dolaylı etkisi olan, lipid birikimini önleyen, lipidlerden enerji kazanımını sağlayan önemli bir bileşiktir. Karnitin, yağ asitlerini oksidasyona birikimini önler ve trigliserirt sentezini azaltır. Kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu etkisi de bundan kaynaklanmaktadır.

Kırmızı et,tavuk,balık,süt ve süt ürünleri karnitin yönünden zengin kaybaklardandır.

İNOSİTOL

İnsan vücudunda kas şekeri olarak bilinir.Biyolojik olarak aktif olan formu myo-inostoldür.Son zamanlarda myo-inostol molekülünün prebiyotik olduğu yönünde olumlu çalışmalar yapılmıştır.

Tiroid stimüle edici hormon (TSH), folikül stimüle edici hormon (FSH) ve insülin gibi hormonların düzenleyici etkisi vardır.İnsülin direnci ve diyabet gibi durumlarda olumlu etkisi bulunmaktadır. yumurta sarısı, et, süt, buğday embriyosu, turunçgiller, kuru maya inositol açısından zengin kaynaklardandır.

KOLİN

Kolin organik yapıda ve suda çözünen bir bileşiktir.B vitaminleriyle benzer özellik gösterdiğinden b grubu vitaminlerle gruplanmaktadır.Hücre yapımı ve hücre iletişiminde görevlidirYağların metabolizmasında görev alır.Yapılan çalışmalarda büyüme ve karaciğer yağlanmasını önlediği bulunmuştur.

Yumurta sarısı,süt,organ etleri,buğday özü,kuru baklagiller ve tahıllar kolinden zengin kaynaklardandır.

 

 

SU

İnsanın alması gereken en önemli bileşendir. İnsanın su olmadan yaşamını devam ettirmesi mümkün değildir. İnsan besin almadan haftalarca yaşayabilir, ancak su olmadan birkaç gün yaşayabilir. Vücuttaki suyun %3 kaybında kan hacmi ve fiziksel performans azalır; %5 kayıpta birey konsantre olamaz; %8 kayıpta baş dönmesi, aşırı yorgunluk, solunum güçlüğü ve %10 kayıpta kas spazmı, aşırı yorgunluk, dolaşım ve böbrek yetmezliği görülür. İnsan vücudundaki su düzeyi yaş ve cinsiyete göre değişmekle birlikte %42-%71’dir. Çocukların vücudundaki su düzeyi yetişkinlere göre daha fazladır, yaş ilerledikçe su düzeyi azalmaktadır. İnsan su ihtiyacını besinler ve içeceklerden karşılar

Suyun belli başlı görevleri:

Besinlerin sindirimi,emilimi ve hücrelere taşınması,vücuttaki toksin maddelerin dışarı atılması,vücut ısısının düzenlenmesi,eklemlerin kayganlığı,elektrolitlerin taşınmasında önemlidir.

SAĞLIKLI BESLENME İLE İLGİLİ SIKÇA SORULAN SORULAR?

 

SAĞLIKLI BESLENMENİN ÖNEMİ NEDİR?

Sağlıklı bir diyetle aldığınız tüm besinler, vücudunuzun ve beyin hücrelerinin işlevlerini eksiksiz bir şekilde

yerine getirmesine yardımcı olur. Sağlıklı beslenmenin önemi özellikle bağışıklık sisteminizi güçlendiren

sağlıklı besinlerle hastalık riskinizi azaltabilir ve hasta olduğunuzda hızlı iyileşme sağlayabilir. Meyve ve

sebzeler bağışıklık sistemini destekleyen en önemli besinler arasındadır.

Güçlü bir bağışıklık sistemi tüm patojenik mikroorganizmalarla savaşabilir.

Sağlıklı beslenme her türlü  besini içerir ve sağlıklı beslenmede protein kaynaklarının rolü göz ardı edilemez. Özellikle süt ve süt ürünleri  tüketimi, kalsiyum gibi kemik sağlığını etkileyen temel protein ve minerallerin sağlanmasına yardımcı olur.  Sadece kalsiyum değil, içeriğindeki protein de kas kütlesini artırarak vücudun daha sağlıklı olmasına  yardımcı olur. Sağlıklı beslenme ile kilo alma ve obezite gibi tehlikelerin önüne geçilebilir ancak sağlıklı  besinlerin fazlalığının vücutta depolanarak fazla kiloya yol açabileceği da unutulmamalıdır.  Kuyruk yağı,iç yağı, tereyağı gibi çeşitli doymuş yağlar yerine fındık, ceviz,yağlı tohumlar ile zeytinyağı  gibi doymamış sıvı yağların tüketilmesi kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini en aza indirir.  Dengeli bir beslenme programı, sağlıklı bir yaşam için gerekli tüm besin öğelerini içerir.

 

NASIL SAĞLIKLI BESLENİRİZ?

Tüketilen besinler makro ve mikro besinler olarak ikiye ayrılır.Makrobesinler,gıdalardan elde edilen

karbonhidratları, yağları ve proteinleri içerir. Öte yandan, mikro besinler, sindirilmeden emilebilen

vitaminler ve mineraller gibi besinlerdir.

İçeriğinde daha çok karbonhidrat içeren meyve ve sebzeler,vücudumuz için önemli vitamin ve mineral

kaynağıdır. Nişasta içeren besinler de karbonhidrat içerir ve gün içerisinde sağlanan enerjinin büyük

çoğunluğunu karşılarlar. Her gün bol miktarda tam tahıl yemek de yeterli lif alımına yardımcı olur. Lifler

özellikle sindirim sistemi için önemlidir. Proteinler ise vücut dokularının büyümesi ve onarımı için elzemdir.

Fasulye, bezelye ve mercimek, yağ oranı düşük ve lif, protein, vitamin ve mineral içeriği yüksek olduğu

için ete en yakın alternatiflerdendir. Peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri önemli kalsiyum

kaynaklarındandır.Aynı zamanda protein ve vitamin yönünden zengindir. Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve

portakal gibi diğer bazı besinler de doğal olarak kalsiyum içerir ancak bu kaynaklardan yeterli miktarda

kalsiyum almak güçtür.Vücuda kalori bazında en fazla enerjiyi sağlayan besinler yağlardır. Özellikle yağda

eriyen vitaminlerin emilimi açısından vücudumuza yeterince yağ almalıyız ancak doymamış sağlıklı yağlar tercih  edilmelidir. Doymuş yağlar kolesterolü yükseltebilir ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini arttırır.Yağlı  veya işlenmiş etler, tereyağı, krema gibi gıdalar yüksek miktarda doymuş yağ içerir.Doymamış yağlara ise  zeytinyağı,ayçiçek yağı ve bazı kuruyemişler örnek gösterilebilir.

 

SAĞLIKLI BESLENMENİN UZUN VADEDE FAYDALARI NELERDİR?

Sağlıklı beslenme süresi arttıkça genel sağlığımıza faydaları da artacaktır. Sağlıklı beslenmenin faydaları

kişiden kişiye değişebilir. Sağlıklı bir beslenme programı, her yaştan insan için birçok sağlık üzerine yarar

sağlayabilir. Sağlıklı beslenme,kronik hastalık riskini azaltabilir.

Sağlıklı beslenme günümüzde önemli bir sağlık sorunu olan tip 2 diyabet riskini en aza indirir.Tip 2

diyabet, hücreler insüline uygun şekilde yanıt vermeyi bıraktığında ortaya çıkar ve bu da kanda glikoz

birikmesine neden olur. Fazla glikoz hücrelere giremediği için idrarla vücuttan atılır. Vücudunuz enerjisini

glikozdan alır; bu, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi almadığı anlamına gelir.Kötü beslenen kişilerde obezite ve yüksek kolesterol kalp hastalıklarına yakalanma riskini arttırır.Yeterli miktarda vitamin ve mineral almak

genel bağışıklığınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu da insanları soğuk algınlığından, enfeksiyonlardan

ve diğer bulaşıcı hastalıklardan korur ve hastalıklarla enfekte olma riskini azaltır. Bağırsaktaki sağlıklı

bakterileri düzenleyen probiyotik açısından zengin besinler kaygı,stres ve depresyon riskini azaltabilir.

Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir. Pek çok sağlıklı besin, dopamin ve serotonin

dahil olmak üzere ruh hali ile ilgili kimyasalların seviyelerini etkileyebilir. 

  

SAĞLIKLI BESLENME PROGRAMI NASIL OLUŞTURULUR?

Sağlıklı beslenmek her besin grubundan yeterince alınmasıdır.Sağlıklı bireyler her besin grubundan süt ve

süt ürünleri,ekmek tahıl grubu,sebze ve meyve,et ve et ürünlerinden yeterince almalıdır.

Porsiyonlar kişiden kişiye göre değişmekle beraber sağlıklı bireyler süt ve süt ürünleri grubundan günlük

olarak en az 2 porsiyon; gebelik, emzirme döneminde veya menopoz sonrası dönemdeki kadınlar ise 3-4

porsiyon tüketmelidir. Yine sağlıklı bireyler günde 2-3 porsiyon et veya balık tüketmelidir. Yumurta tüketimi

çocuklarda veya sağlıklı yetişkinlerde günde 1 adet olabilirken, kalp ve damar hastalarında haftada 1-2 kez

olmalıdır. Bu grupta yer alan diğer besinler olan kuru baklagiller haftada 2-3 kez tüketilmeli, haftanın en az 2

günü ise balık tüketimine özen gösterilmelidir. Önemli proteinler ve sağlıklı yağlar içeren ceviz, fındık,

badem gibi besinler ise sağlıklı bireylerde günde 1-2 porsiyon kadar tüketilebilir. Tahıl grubunda yer alan

ekmek, makarna ve buğday, bulgur, pirinç gibi besinler, sedanter (hareketsiz) yaşam tarzına sahip olan

bireylerde günde 6 porsiyon, ağır işlerde çalışanlar veya hareketli yaşam tarzına sahip olanlarda ise 7-8

porsiyon tüketilmelidir. Bunlar rafine şeker veya saflaştırılmış tahıllar yerine tam tahıllardan seçilmelidir.

Son grup olan meyve ve sebzeler grubundan ise günlük en az 5 porsiyon tüketilmelidir.Besinlerle alınan

günlük tuz miktarı 6 gramı geçmemelidir.

 

SAĞLIKLI BESLENMEDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

1. Tabağınıza bütün besin gruplarından almaya özen gösterin.Karbonhidrat kaynaklarına, özellikle

yüksek lifli gıdalara protein ve yağ eklemek, öğünleri daha besleyici ve doyurucu hale getirir.

2. Karbonhidrat ihtiyacını işlenmiş rafine şekerler yerine lifli kompleks karbonhidratlardan

karşılanması kan şekerini dengelemek ve iştah kontrolü açısından en önemli bileşendir.

3. Günlük vitamin ve posa alımı için her gün mutlaka meyve ve sebze tüketin.Porsiyonları kişiden

kişiye değişmekle beraber yaklaşık 5 porsiyondur.

4. Vejetaryen veya vegan beslenmeyi tercih eden bireylerin, gerekli proteinleri karşılamak için yağlı

tohumlar, yulaf sütü, kuru baklagil gibi bitkisel bazlı protein kaynaklarını çeşitlendirerek tüketmeleri

önerilir.

5. Fermente ürünlerin sirke,yoğurt gibi besinlerin tüketiminin artırılması bağırsak sağlığı için gerekli

faydalı bakterilerin artması ve yaşaması için ortam sağlayabilir.